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Como 2020 realmente fue un gran éxito para nosotros, no necesita pesas para realizar una gran sesión de entrenamiento de fuerza, y este entrenamiento de la parte superior del cuerpo en casa lo demuestra. Todo lo que necesita es un juego de bandas de resistencia para trabajar realmente sus hombros y espalda.

Las bandas de resistencia no solo son súper convenientes, sino que también juegan un par de roles realmente importantes para ayudarlo a ser más fuerte, un entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, CPT, propietario de Strong with Sivan, le dice a SELF. Por un lado, trabajar con bandas es una excelente manera de aumentar la conexión entre la mente y los músculos, dice ella. Esto significa que ayuda a asegurarse de que está activando los músculos que desea que estén trabajando y que otros músculos no se hagan cargo en su lugar.

En segundo lugar, a diferencia de las pesas, las bandas de resistencia mantienen una tensión constante en los músculos a lo largo de los movimientos, lo que los desafía de manera un poco diferente, dice Fagan. Entonces, incluso si normalmente se apega a los entrenamientos con mancuernas, agregar un entrenamiento de banda de resistencia a la mezcla puede darle a sus músculos un poco más de variedad en el estímulo.

Si está buscando un excelente entrenamiento para la parte superior del cuerpo, especialmente uno que trabaje los hombros y la espalda, se aplican los mismos principios con las bandas de resistencia que con las mancuernas. Es importante comenzar con movimientos compuestos (los grandes levantamientos que reclutan múltiples grupos de músculos) cuando su cuerpo aún se siente fresco, ya que estos requerirán la mayor cantidad de esfuerzo. Luego, puede terminar con más movimientos basados ​​en el aislamiento, que realmente se centran en músculos específicos y más pequeños.

En el caso de un entrenamiento de espalda y hombros de la parte superior del cuerpo, como en esta rutina que creó Fagan, comenzará con movimientos como la fila inclinada (que trabaja con los romboides y el dorsal ancho) y el press de hombros (que funciona con los tres cabezas de los deltoides o los hombros). Luego, golpeará los músculos más pequeños, incluidos los deltoides posteriores y el manguito rotador.

Es importante concentrarse en estos músculos más pequeños de la parte posterior del hombro, ya que muchas personas tienden a descuidarlos en su entrenamiento de fuerza. Pero desarrollar fuerza aquí es muy importante, dice Fagan, ya que ayudan a estabilizar los músculos de los hombros, que pueden protegerse contra lesiones. Además, fortalecer estos músculos de la parte posterior del cuerpo también puede ayudar a contrarrestar la postura encorvada hacia adelante que muchos de nosotros tenemos al inclinarnos sobre dispositivos todo el día.

¿Listo para comenzar a desarrollar fuerza en tu sala de estar? Esto es lo que necesita para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo en casa que usa solo bandas de resistencia.

El entrenamiento

Que necesitas: Bandas de resistencia. (Puede usar las bandas grandes en forma de bucle o las que tienen asas). A Fagan le gustan estas bandas de Rogue Fitness por su durabilidad.

Los ejercicios

Triset 1

  • Separar
  • Fila inclinada con un solo brazo
  • Press de hombros

Triset 2

  • Separación por encima de la cabeza
  • Elevación lateral con un solo brazo con sujeción
  • Rotación externa del hombro

Direcciones

  • En Triset 1, realiza de 12 a 15 repeticiones del pull-apart y de 10 a 15 repeticiones de la fila (por lado) y el press de hombros. Pase de un ejercicio a otro sin descansar. Después de que los tres estén hechos, descanse durante 1-2 minutos …
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