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Si desea comenzar a levantar pesos más pesados, un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo es imprescindible para agregar a su rutina. Y no necesita exagerar la cantidad de ejercicios para hacerlo.

Cuando busca fortalecerse, los ejercicios que elige y la forma en que programa su entrenamiento se vuelven particularmente importantes, le dice a SELF el entrenador personal certificado por ACE, Sivan Fagan, CPT, propietario de Strong with Sivan. En cuanto a los ejercicios que te ayudarán a fortalecerte, el mejor beneficio para tu inversión serán los movimientos compuestos básicos y grandes: piensa en sentadillas y remos en lugar de extensiones de piernas o flexiones de bíceps. Debido a que estos ejercicios activan grandes grupos de músculos, también podrá cargarlos con más peso que para los movimientos que aíslan los músculos más pequeños.

Luego viene cómo programa su entrenamiento. Si su objetivo es desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, las series rectas, en las que completa una serie, descansa y luego vuelve al mismo ejercicio durante uno o más períodos de trabajo-descanso, serán una mejor manera de lograrlo que los circuitos. , donde se pasa de un ejercicio a otro sin descansar, dice Fagan. Los circuitos mantienen su frecuencia cardíaca alta (y agregan un impulso cardiovascular), pero no le brindan la recuperación que necesita para levantar pesas pesadas serie tras serie.

Lo que nos lleva al siguiente punto, uno realmente importante. Cuando realiza un entrenamiento de fuerza con el objetivo específico de fortalecerse (en lugar de para su estado físico general, o para desarrollar músculo o resistencia), necesita descansar más de lo que cree, dice Fagan. Es por eso que en el entrenamiento de cuerpo completo que creó a continuación, descansarás de dos a tres minutos completos después de cada serie.

«Debe descansar lo suficiente para que su frecuencia cardíaca vuelva a la línea de base», dice Fagan. «El objetivo es que sientas que estás muy cerca de una recuperación casi completa aquí, para sentir que puedes repetir la misma cantidad de repeticiones con la misma cantidad de peso durante tres o cuatro rondas».

Hablando de repeticiones, si estás entrenando para fuerza, también las mantendrás más bajas de lo que normalmente haces con los entrenamientos de circuito. Generalmente, si estás entrenando para pura fuerza, digamos, si eres un levantador de pesas, mantendrás las repeticiones. De Verdad baja, en el rango de menos de cinco. Sin embargo, en el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que Fagan creó, aumentará un poco ese rango de repeticiones, hasta el rango de seis a ocho. Esto puede ser más seguro para los deportistas que no están muy familiarizados con levantar cerca de su máximo, y aún así aprovechará ese proceso de fortalecimiento de la fuerza.

Sin embargo, es importante reconocer que los tres beneficios del entrenamiento de fuerza para los músculos: fuerza, hipertrofia (o desarrollo muscular) y resistencia, existen en un continuo, dice Fagan. Entonces, cuando completa más de 15 repeticiones en un entrenamiento de circuito, está trabajando principalmente su resistencia muscular, pero está ganando algunos fuerza y ​​músculo también. Entonces, si bien la fuerza es el objetivo principal de este entrenamiento, también obtendrá algunos beneficios de desarrollo muscular y resistencia en el proceso.

Cuándo…

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