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Hay muchas formas de programar un entrenamiento, pero hay un método probado y verdadero que ha resistido la prueba del tiempo: el entrenamiento de empujar y tirar. Si está buscando desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, esta forma de estructurar su entrenamiento es súper eficiente y efectiva.

Una de las razones por las que sigue siendo tan popular, en círculos que van desde culturistas hasta personas que solo buscan mejorar su fuerza general, es porque realmente imita nuestros patrones de movimiento cotidianos: el empuje y el tirón.

“Empujar y tirar son movimientos fundamentales, por eso son tan importantes”, dice a SELF la entrenadora personal certificada Francine Delgado-Lugo, CPT, entrenadora de levantamiento de pesas y cofundadora de Form Fitness en Brooklyn. «Cuando abres una puerta o la cierras, alcanzas para colocar algo en un estante o agarras algo de un estante, te levantas del piso o te agachas, todos estos movimientos requieren empujar y tirar».

Por lo tanto, un entrenamiento de empujar y tirar incorpora ejercicios que entrenan esos patrones de movimiento simples, lo que ayuda a desarrollar la fuerza funcional, así como la fuerza que necesita para alcanzar los RP en su rutina de ejercicios, por ejemplo, ir por su levantamiento más pesado o hacer una serie sólida de 10 flexiones o dominadas.

Un entrenamiento de empujar y tirar enfatiza el trabajo de la cadena anterior (la parte delantera de su cuerpo, como al empujar o presionar) y su cadena posterior (la parte posterior de su cuerpo, con tracción), y puede incluir ambos ejercicios para la parte superior del cuerpo. y ejercicios para la parte inferior del cuerpo, dice Delgado-Lugo. Para la parte superior del cuerpo, estos incluyen tanto empujones horizontales (piense: prensa de pecho, que ejercita los músculos pectorales) como empujes verticales (como un press desde arriba, que apunta a sus hombros), así como tirones horizontales (una fila, por ejemplo, que trabaja su romboide) y tirones verticales (un pull-up o lat pull-down, que apunta a su dorsal ancho)

Si bien existe cierto debate sobre lo que «cuenta» en el ámbito de la parte inferior del cuerpo, los expertos en fitness generalmente consideran una sentadilla como un empujón (que ejercita los cuádriceps) y un peso muerto (que golpea los isquiotibiales) como un tirón, Melissa García, PT, DPT, CSCS , un entrenador de fuerza y ​​fisioterapeuta en Bespoke Treatments en Seattle, le dice a SELF.

De hecho, cuando crea un entrenamiento sólido de empujar y tirar que golpea todo su cuerpo, como el que creó para SELF a continuación, a García le gusta hacerlo simple con trisets (tres ejercicios seguidos sin descanso). Cada triset debe contener un ejercicio de empuje, tirón y piernas.

Al dividir su entrenamiento en movimientos de empujar y tirar, ayuda a asegurarse de que está trabajando todas de sus músculos y creando equilibrio en el cuerpo, por lo que un grupo de músculos no se hace cargo y se vuelve sobrecargado o dominante, lo que puede provocar dolor y lesiones, dice García. (Dicho esto, la mayoría de las personas tienden a descuidar los músculos de la parte posterior de su cuerpo más que los de la parte delantera, lo que hace que los ejercicios de tracción sean especialmente importantes para incluir en su programación, dice Delgado-Lugo).

¿Otra razón para probar un entrenamiento de empujar y tirar? Incorporando cada …

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