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A pesar de la creencia popular, los entrenamientos cortos son bastante beneficiosos cuando tienes poco tiempo, especialmente para los músculos centrales. De hecho, un entrenamiento de core rápido como el que se muestra a continuación es una de las formas más efectivas de entrenar tus abdominales sin ningún equipo.
Este entrenamiento básico, creado por Alicia Jamison, CPT, entrenadora personal certificada por NASM en Bodyspace Fitness en la ciudad de Nueva York, es un excelente finalizador después de tu entrenamiento favorito. El papel de un finalizador, según Jamison, es gastar su energía y vaciar su tanque antes de que se enfríe. Y, especialmente si lo está combinando con una sesión de entrenamiento de fuerza más tradicional, piense en series rectas en lugar de circuitos, le dará un estallido cardiovascular para terminar las cosas con fuerza.
Este entrenamiento de tres movimientos es un final sólido porque es rápido, dinámico y te hace trabajar por tiempo, donde intentas completar tantas repeticiones como sea posible (mientras mantienes la forma adecuada) durante los períodos de trabajo de 40 segundos. «Cuarenta segundos es mucho tiempo para un ejercicio básico, y te da mucho margen de maniobra para ver cuánto puedes manejar», le dice Jamison a SELF. “Es posible que no puedas pasar los 40 segundos completos, pero permitirte el tiempo completo para explorar te dará espacio para mejorar. Este entrenamiento realmente permite que personas de todos los niveles de condición física lo utilicen como finalizador «. (Si bien esto está destinado a ser un agotamiento final, es importante trabajar a un ritmo sostenible; si siente que se está agotando demasiado pronto, eso puede ser una señal para reducir la velocidad de sus repeticiones).
La rutina de 10 minutos también se puede utilizar para invitar al movimiento a un día ajetreado cuando no tiene tiempo para una sesión completa. Y aunque es fácil pensar que más Los ejercicios para el core, o los entrenamientos largos del core, equivalen a un core más fuerte, Jamison dice que la población en general no debería estar entrenando su core durante largos períodos de tiempo todos los días.
“No nos hacemos más fuertes haciendo ejercicio; nos fortalecemos al recuperarnos ”, dice. «Cuando estás haciendo ejercicio, estás destrozando esas fibras musculares, y tu núcleo especialmente necesita tiempo para recuperarse a fin de fortalecerse». Ella recomienda calentar y enfriar con algunos ejercicios básicos de dos a cuatro veces por semana.
Un núcleo fuerte es importante, no solo mientras hace ejercicio, le brinda la estabilidad para ayudarlo a levantar pesos más pesados, sino también durante la vida diaria. Los entrenamientos centrales son clave para integrarlos en su rutina de entrenamiento, porque un núcleo fuerte facilita las tareas regulares: necesita una fuerza central sólida para levantar cosas, alcanzar la cabeza y girar, ya que lo mantiene estable y proporciona una base sólida. Además, su núcleo protege su columna vertebral y un núcleo fuerte también puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. Recuerde, su núcleo no solo está formado por el recto abdominal, los músculos que corren verticalmente a través de su abdomen. Su núcleo también incluye los oblicuos internos y externos (los músculos a lo largo de los costados), el abdomen transverso (los músculos centrales más profundos), el diafragma, el piso pélvico, …
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